La avena es un alimento popular entre los culturistas y los entusiastas del gimnasio. La avena integral ofrece tanto fibra insoluble como soluble, y además, la avena es también una gran fuente de proteínas.

Las proteínas que se encuentran en la avena son de una calidad más alta que la que se encuentra en la mayoría de otros cereales. La avena es fácil de preparar, mitiga el hambre y se mezcla bien con otras fuentes de proteínas para ayudar en el desarrollo de la masa muscular.

Calidad de las proteínas de la avena

La calidad de las proteínas que hay en la avena es igual a las que contiene la harina de soja, según la Organización Mundial de la Salud, aunque la calidad de la proteína de la avena no es tan alta como la de las proteínas que se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y la proteína aislada de la soja en polvo. La distribución de las proteínas de la avena es similar a la que se encuentra en las leguminosas, como las lentejas y las legumbres secas.

Mejorar la proteína de la avena

Se puede mejorar la proteína de la avena si se combina con otras fuentes de proteínas. Mezclar 1 taza de leche con la harina de avena le añade 8 g de proteínas. La harina de avena junto con 1 taza de queso cottage bajo en grasas, aumenta su contenido de proteínas hasta 28 g. También puede mezclar suero o proteínas de soja en polvo junto con la harina de avena para aumentar de 15 a 25 g las proteínas, dependiendo de la marca. Añade un poco de harina de avena en los batidos con leche de soja y proteínas en polvo para conseguir un batido rica en proteínas.

Fibra de la avena

Además de ofrecer algunas proteínas, la avena tradicional y la avena irlandesa (cortada en trozos pequeños), contienen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble sirve para reducir los niveles de colesterol y la glucosa, ayudando a mejorar la salud del corazón y a gestionar las subidas y las bajadas de azúcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos por el tracto digestivo, disminuyendo el estreñimiento y la hinchazón. Las fuentes de proteínas de los animales, como las carnes, el pescado y los lácteos, no contienen fibra.

Cantidad de proteínas de la avena

La avena contiene más proteínas que otros cereales. La avena tradicional y la avena irlandesa proporcionan 5 g de proteínas por una ración de 40 g, lo que equivale a media taza de avena seca tradicional o un cuarto de taza de avena seca cortada. La harina de avena instantánea proporciona unos 4 g de proteínas por cada paquete, que son 28 g en una ración. La harina de avena instantánea normalmente contiene harina de avena y añadidos de minerales, colorantes, sal y goma de guar (un espesante). La avena instantánea con sabores contiene hasta 12 g de azúcar en un paquete individual, lo que equivale a cerca de 3 cucharadas de azúcar.

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