Cantidad diaria recomendada de proteínas

Alimentos con proteínas

Alimentos para una dieta rica en proteínas

Nuestras necesidades de proteínas dependen de nuestra edad, tamaño y nivel de actividad. El método estándar utilizado por los nutricionistas para saber nuestra necesidad mínima diaria de proteínas es multiplicar el peso corporal en kilogramos por 0,8.

El resultado es la cantidad de gramos de proteínas que serán la cantidad mínima diaria. Según este método, una persona que pesa 70 kilos debe comer 56 gramos de proteínas al día, una persona de 90 kilos debe recibir 72 gramos y una persona de 115 kilos debe comer 92 gramos. Existe otra forma de calcular las necesidades de proteínas que tiene que ver con la masa corporal magra.

Cantidad diaria recomendada de proteínas

¿La gente que realiza ejercicio necesita más proteínas?

Aunque hay controversia respecto a este tema, existen evidencias de que las personas que realizan ejercicios de resistencia (como las carreras de larga distancia) o ejercicios intensos de resistencia (como "Body building") pueden beneficiarse al añadir más proteínas en sus dietas. Varias investigaciones recomiendan tomar de 1,2 a 1,4 gramos por kilo de peso corporal al día para los deportistas de resistencia y una cantidad de 1,7 a 1,8 gramos por kilo diario cuando se realizan intensos entrenamientos de fuerza.

Las proteínas consumidas ¿no debería ser un porcentaje del total de calorías?

Muy pocos programas y dietas de nutricionistas tiene en cuenta el porcentaje de calorías, por lo general del 10 a 20 por ciento de las dietas y como una forma de averiguar la cantidad de proteínas que una persona necesita consumir al día. Se realiza una estimación aproximada de las necesidades mínimas de proteínas para una persona. Suele ser, por lo general, que las personas mayores y las más activas necesitan más calorías, por lo que cuantas más calorías se necesitan más proteínas se deberán recibir.

Cuando esto falla es cuando la gente está tomando una dieta baja en calorías, sean o no consciente de ello. Las personas que están enfermas o perdiendo peso, por ejemplo, no necesitan menos proteínas sólo porque están consumiendo menos calorías, por lo que cualquier persona con una dieta de pérdida de peso no debería guiarse por el método de porcentaje de calorías para calcular sus necesidades de proteínas.

¿Que sucede si no tomamos las suficientes proteínas?

Al contrario que con la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar las proteínas. Si tuviéramos que dejar de comer proteínas, en uno o dos días nuestro cuerpo comenzaría a tomar sus necesidades de los músculos.

¿Es correcto tomar más proteínas que el mínimo recomendado?

Esta es una pregunta muy importante para las personas con dietas que son más altas en proteínas de lo normal, como suelen ser las dietas bajas en carbohidratos. El único peligro conocido en las dietas ricas en proteínas es para las personas que padecen alguna enfermedad renal. Después de un detallado estudio, recomiendan que del 10 por ciento al 35 por ciento de las calorías diarias provengan de las proteínas. Señalan que el aumento de las proteínas puede ser útil en el tratamiento de la obesidad. También hay bastantes evidencias de que la proteína extra puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Las sobras de proteínas se pueden descomponer en glucosa por medio de un proceso llamado gluconeogénesis. En las dietas bajas en carbohidratos, esto ocurre continuamente. Una ventaja de la obtención de la glucosa a partir de las proteínas es que son absorbidas en el torrente sanguíneo muy lentamente, por lo que no provoca un aumento rápido de azúcar en la sangre.

¿Qué alimentos son los que más proteínas contienen?

Las carnes, los pescados, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y los frutos secos tienen cantidades sustanciales de proteína.

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